Fartlek, avagy játék az irammal

A fartlek kifejezés valamint a módszer alapvetése a svéd nemzettől származik. Angolul speed play – nek, magyarul iramjátéknak fordítjuk. Bárhol végezhető, legyen az dimbes-dombos terep, pálya, stb… Továbbá olyan edzéstípusról van szó, ami egyaránt igényben veszi az aerob és az anaerob energiaszolgáltató rendszert. A módszer lényege, veleje hogy a versenytempó körüli, ill. annál gyorsabb iramot (sprintek, gyors beleváltások, résztáv típusú gyorsítások) ötvözi az aerob jellegű folyamatos futással, és más pihentető edzésszakaszokkal, dzsoggolással és sétával.

A fartlek svéd alapjai

A fartleket a svéd atléta és edző, Gösta Holmer álmodta világra, a harmincas években. (Holmer egyébként az 1912-es stockholmi olimpián bronzérmet szerzett tízpróbában.) A svéd atléták a ’20-as években lépéshátrányba kerültek a finnekkel – hogy példaként csak a leghíresebbet nevesítsük, Paavo Nurmival – szemben; e hátrányt próbálták ledolgozni az iramjáték alkalmazásával. Holmerék első próbálkozásai nyomán a svéd közép- és hosszútávfutó eredmények ugrásszerűen fejlődni is kezdtek.

    a futóedzésekről Gösta Halmer futókönyve Gunder Hagg 10 világcsúcsot állított fel Holmer fartlek módszerével futás homokban a dűnéken felfelé
Gösta Holmer könyve… A legnevesebb fartlekező,
Gunder Hagg 10 világcsúcsot
állított fel Holmer módszerével
a ’40-es években…
A tengerparti düne futás
is illeszkedik a fartlekbe…
(Fotó: topendsports.com)

Holmernak abból kellett kiindulnia, hogy Svédországban a telek és a nyarak elhúzódnak, ugyanakkor az „átmeneti” évszakok, a tavasz és az ősz rövidek. A hosszú telet követő „átmenetben” egyszerűen nem maradt idő a formába hozásra a rohamosan közelgő szabadtéri szezonra. (Fedett pályáik ekkoriban még nem voltak, ahol télen is gyorsítani lehetett volna.) Holmer maga is híres volt arról, hogy telente megszállottként képes mászni és kapaszkodni felfelé, derékig érő hóban, akár órákig, de ezzel együtt Ő is tudta, illetve belátta, hogy a hideg leköszöntével szükség lesz valamiféle intenzív munkára. A fartlek általános állóképességet, valamint gyorsaságot épített, miközben nagy előnye volt az intervallal és az ismétléses gyors futással szemben, hogy nem okozott jelentős mértékű kifáradást. A svédek hetente 3-5 alkalommal fartlekeztek, így sokszor egy-egy napon többet futottak a versenytempónál gyorsabb iramban, mint pl. az amerikai atléták egy egész héten… Holmer egyes alkalmakkor javasolta tanítványainak, hogy fussanak hosszabb iramjátékokat is: pl. azt az edzést, amit meg tudnának futni egy óra alatt, fussák inkább két órán keresztül - így a tréning összességében pihentetőbb és nagyobb a hangsúly az állóképesség fejlesztésén.

Tipikus svéd fartlek a 40-es években:

  • 5-10 perces bemelegítő futóedzés
  • 1,5-2,5 km lendületes tempójú futás
  • 5 perc séta
  • gyorsasági munka: folyamatos könnyű futásban 50-60 méteres sprintek elfáradásig
  • könnyű futás, benne néhány ún. „gyors lépés”, tényleg csak annyi, mint amikor versenyen az egyik futó meg akarja előzni a másikat, és belevált néhány másodpercre
  • teljes sebességgel dombon fölfele 175-200 méterek
  • 1 perc gyors – pl. versenytempóban- futás
  • 5-10 perc levezetés

Nagy fartlekezők a múltból…

Doris Brown Heritage, a hatvanas és a hetvenes évek kiváló amerikai közép- és hosszútávfutója (az első nő, aki 5 percen belül futotta a mérföldet, és egy időben tartotta az összes világcsúcsot 440 yardtól 1 mérföldig) pl. úgy fartlekezett, hogy az edzés „törzseként” 20 percen keresztül véletlenszerű 40-200 yardos sprinteket futott, majd 5-7 perces mérföldes futások következtek. Fartlekes edzéseit rendszerint egy parkban végezte.

Doris Brown Heritage  kiváló amerikai közép- és hosszútávfutó dombfutás és fartlek Cerruty és mögötte Elliott
Doris Brown Heritage                     Mester és tanítványa: elöl Cerruty, mögötte Elliott

Az ausztrál edzőlegenda, Percy Cerruty szintén kidolgozta a maga iramváltásos eljárását. Az ötvenes évektől alkalmazott módszerével edzett több neves atlétával együtt Herb Elliott is, aki 1956-tól 1962-ig volt Cerruty tanítványa. Elliott karrierje alatt verhetetlen volt mérföldön és „ezerötön”, Ő nyerte a római olimpiát is (1500m), megelőzve a harmadik helyen befutó Rózsavölgyit… Cerrutyék az ausztráliai Portsea tengerpartján edzettek, a fartlekes edzésmunkát így osztották három fő blokkra:

  • tengerparti mély homokban futás (nagyságrendileg az edzés 20%-a)
  • akár 80 láb magasságot is elérő dűnékre való fel-le „lépcsőfutás” (az edzés 10%-a)
  •  Holmer-sprintek, dzsoggolások, és közepes távok teljesítése a tengerparti sziklás és homokos, hullámzó partszakaszokon, földutakon (az edzés 70%-a)

Egy másik edzőklasszis, Arthur Lydiard szintén híve volt a fartleknek. Lydiard iskolájának alapja a magas kilométerszámú, sok hosszú, lassú futás (LSD – long, slow distances) volt, erre építette a gyorsító munkát.

Lydiard az LSD long slow distance runner lassú futás híve
Lydiard (balról a második) és legifjabb tanítványai…

Lydiard a gyorsítás egyik edzéstípusaként alkalmazta az iramjátékot. Változatos terepen, síkon és hullámos pályán egyaránt futottak az új-zélandi mester tanítványai, sprinteket és „középtávokat” variálva. A hegyi részeken az erő színvonalának emelése volt a cél, míg a sík szakaszokon váltogatták a tempót, szabályos rendszerben, időre futva Lydiard távolságjelzései alapján.

Hogy a jelenből is merítsünk, nézzük, miként is vélekedik a fartlekről korunk neves amerikai edzője, Greg McMillan. McMillan egyetért a svéd alapkoncepcióval, miszerint a fartlek az egyik legjobb edzéstípus a hosszú futások után ráhangolódni a versenyidőszakra. Nézzük, hogyan is fartlekezett Kelly Liljeblad Keane (a 2005-ös Houston maraton bajnoka – 2:32:37) 4 héten át McMillan edzésterve alapján:

 

Kelly Liljeblad Keane fut a kutyájával1.héten - két fartlek edzés: 10-15 db 1 perces futás az 5 kilométeres versenytempóban, közte 1 perc dzsoggal; 4-5 db 5 perces futás szintén az 5 kilométeres versenytempóban 2-3 perc dzsoggal

2.héten - két fartlek edzés: 10-15 db 1 perces futás az 5 kilométeres versenytempóban, közte 1 perc dzsoggal; 5-6 db 2 perces futás szintén az 5 kilométeres versenytempóban 1 perc dzsoggal

3.héten - egy fartlek edzés: 6-8 db 3 perces futás az 5 kilométeres versenytempóban, közte 90 másodperc dzsoggal

4.héten - egy fartlek edzés: 4-5 db 5 perces futás szintén az 5 kilométeres versenytempóban 2-3 perc dzsoggal

Fotó: Kelly honlapja


Mint látható, a fenti négy hetes programban heti egy vagy két fartlek edzés volt, emellé jöttek még a könnyű futások, egy másik dinamikus edzés, és egy hétvégi hosszú futás (120 perc körül). Kelly szerencsés volt, nem munka mellett edzett, és 100-120 mérföldes heteket futott maratoni felkészülésében.


Fartlekcsütörtök Kenyában

És, ha már fartlek edzés, természetesen essen egy-két szó a kenyai iskoláról is. A kenyai Itenben több mint ezer futó tréningezik naponta. Mintegy 80%-uknak nincs edzője, a legtöbb futó a következő séma szerint edz:
hétfő - pihenőnap, kedd - pályaedzés, csütörtök - fartlek, szombat - hosszú futás.

Ezen a csütörtökön 16 X 2 percet futnak a kenyaiak, 1 perc pihenővel, azaz cirka 60 perc az edzés érdemi része. (A lenti videón egyébként jól látható, hogy mekkora létszámban vesznek is részt a kenyaiak egy-egy edzésen, pedig a videó készítésének idején még holtszezon is volt éppen…)

Kenyaiak fartlek edzése

Ahány ember, annyi fartlek?

Mondhatni: igen! A fartlek értelmezése hosszas diadalútján számos egyedi fordulatot vett, tájanként és kultúránként mást és mást jelent, illetve tartalmaz. Ez persze nem csak módszertani okokból következik, hanem a terepek változatosságából is: hegyen, síkon, aszfalton, erdőben, homokos tengerparton egyaránt lehet fartlekezni. A fartlekhez minden iskola hozzáteszi a magáét, meg persze el is veszi, amit hasztalannak tart... A lényeg a játék az irammal, a versenytempó pedzegetése, és, hogy az aerob és az anaerob képességeket egyaránt fejlesszük. De nézzünk néhány gyakran alkalmazott „fartlekötletet”:

Watson Fartlek: (10 km-es, 5, km-es, 3 km-es és rövidebb terepversenyekre való felkészüléshez) 10 perc bemelegítés után 8X4 perc gyors, egy perc pihenővel, utána 10 perc levezetés.

Saltin Fartlek: (5 km-es, 3 km-es, 1500 m-es felkészüléshez) 10 perc bemelegítés után 6X3 perc, egy perc pihenővel, 10 perc levezetés.

Astrand Fartlek: (800 méteres felkészüléshez) 10 perc bemelegítés után 3 sorozat: 75 másodperc „teljes” erőből, utána 150 másodperc dzsoggal vagy kocogással, majd 60 másodperc „teljes” erőből, utána 120 másodperc dzsoggal vagy kocogással.

Gerschler Fartlek: cél a gyorsaság megszerzése/fejlesztése folyamatos futás közben, 10 perc bemelegítés, utána 3 sorozat: 30 gyors - 90 dzsog - 30 gyors - 75 dzsog - 30 gyors - 60 dzsog - 30 gyors 45 dzsog - 30 gyors - 30 dzsog - 30 gyors - 15 dzsog. Tehát a 30 másodperces gyorsakat egyre csökkenő pihenőidő (15 másodperces csökkenés) követi. Utána 10 perc levezetés.

Hegyi Fartlek: két mérföldes hegyi terepet kell kiszemelni, ahol az összességében folyamatosan emelkedő terep hullámos, a dombos részeket erősen kell futni, a lankákat, síkot dzsoggolni, majd az újabb dombokat megint erősen futni.


Hegyi Fartlek futás
Hegyi fartlek…

Fartlek más sportágakban

A fartlek edzés nyilván nem csak a futásban van jelen, az egyes sportágak az atlétika elveit és hagyományait részben átvéve kifejlesztették a maguk iramjátékos variációit. Labdarúgó mérkőzéseken pl. a folyamatos futást megtörő sprintek révén vegyesen vannak jelen az aerob-anaerob elemek, így itt is különösen hasznos az iramjáték. A focisták pl. gyakran 50-100 méteres, igen intenzív sprintekkel tarkított fartleket edzenek a focipálya füvén, sokszor a pálya vonalait használva támpontul…

Focisták fartlek erőnléti edzése
Focisták erőnléti futóedzése…

Szabályozott és szabályozatlan fartlek

Az alapján is különbséget tehetünk az egyes fartlek edzések között, hogy mennyire szorítjuk szabályos keretek közé az iramváltásokat. Ha pl. változatos hegyi terepen tetszőlegesen futunk gyorsabb távokat, csak úgy érzésre, persze a terephez is alkalmazkodva, a pihenőidőket szintén érzésre beosztva, akkor módszertanilag szabályozatlan fartlekről beszélünk. Ha viszont megadjuk, hogy az edzés során ilyen és olyan rendszerben, ekkor és akkor gyorsabb és lassabb szakaszok váltakozzanak egymás után, akkor már szabályozott fartlekről beszélünk. Nézzünk két példát –diagrammal- erre:

Futónk legyen hosszútávfutó, középkorú, férfi. Futónk 10 éve fut rendszeresen, jelenleg heti 5-6 alkalommal 70-90 km-t. Maratonra készül. Maximális pulzusa 190. Laktátküszöbe (az a pont, ahol a futás anaerobbá válik) a példának okáért legyen 162-164-es pulzus körül, ami 85-86%-a a maximális pulzusának. A bemelegítést és a levezetést nagyságrendileg 60-70%-on (114-133 p), mondhatni könnyű kocogó tartományban végzi.

1. Szabályozatlan fartlek esetén :

Szabályozatlan Fartlek pulzus és szint változása a futónál grafikon

A grafikonon azt látjuk, hogy futónk 3 hegyi etapot helyezett el véletlenszerűen, érzésre futva a pályán. Laktátküszöbét nem lépte át, csak kevéssel, edzéscélja az aerob és anaerob rendszer vegyes fejlesztése volt. Kábé az első két és fél kilométeres „sík” hegyi szakaszon melegített (70% körüli pulzus), utána jött a három hullámzó dombos szakasz. Az első emelkedő 3-5, a második 7,5-9, a harmadik pedig kábé 12-14,5 km közé esett. A magasabb kaptatókon a pulzus jellemzően emelkedett, lefele menet csökkent, összességében nagyságrendileg 80-86% között szórt.

2. Szabályozott fartlek esetén:

Szabályozot fartlek edzés futó grafikonja

A grafikonon azt látjuk, hogy futónk nagyjából sík terepen, előre megtervezve lendületes 1-2-3-2-1 perceket futott, az egyes gyorsabb elemek közt 1 perces lassabb futással, összesen 3 sorozatot (a sorozatok között 2 perces lassabb szériapihenő futás volt) teljesítve. A görbecsúcsok jelzik a sebesség és a keringés tetőpontjait. Futónk a megnyugvási fázisban, azaz a lassabb futás során a 73-77%-os tartományban igyekezett magát tartani / ill. ide visszaállni, a gyorsításokban pedig 80-86%-os pulzusra törekedett. A laktátküszöböt itt sem nagyon lépte át, csak egy-egy „pillanatra”, a futás jellemzően aerob-anaerob vegyes zónában maradt. Az utóbbi példában egy 46 perces szabályozott fartlek edzést láttunk, amihez még hozzá jön legalább 10-10 perc bemelegítés és levezetés.

Persze ez csak egy kiragadott példa volt egy heti 70-90 km-t futó maratonistával... Ugyanezt a fartleket hősünk végezhetné máshogy is, például picit jobban elmélyülve az anaerob zónában, több erőt és gyorsaságot építve. Az adott fartlek edzést mindig befolyásolja a heti össz km-szám, az edzettség, az elérni kívánt edzéshatás (inkább az állóképességet vagy inkább a gyorsaságot szeretnénk-e fejleszteni…), a formaidőzítés, a pszichés állapot, stb…
Ha fenti példánkban egy ultramaratonista szerepelne, a szabályozott fartlek ideje lehetne pl. hosszabb. Ha hősünk középtávfutó lenne, a fartlek lehetne pl. intenzívebb. Ha sprinter lenne, a fartlek lehetne pl. összidejében, valamint elemeiben is rövidebb, de sokkal intenzívebb. Számtalan verzió van még…

Pipacsban futás lélekemelő környezetben
Bár ez itt éppen egy verseny fotója, de ilyen környezetben fartlekezni is mentálisan üdítő, lélekemelő… (Fotó: Running for fitness)

Mint azt olvashattuk, a régmúlt nagy távfutóitól kezdve, a focistákon át a jelen kenyai sztárjaival bezárólag mindenki fartlekezik… Az iramváltásos eljárás minden életerős futónak, amatőröknek és profiknak egyaránt javasolt…, fartlekezz Te is! :-))

-strucc- 

Források:
Gunder Hägg
http://en.wikipedia.org/wiki/Gunder_H%C3%A4gg

Doris Brown Heritage
http://en.wikipedia.org/wiki/Doris_Brown_Heritage

Fartlek
http://en.wikipedia.org/wiki/Fartlek

Fartlek Training
http://www.brianmac.co.uk/fartlek.htm

The Fartlek or "Speed Play" Workout
http://www.tips4running.com/Fartlek.html

Fartlek Training & Heart Rate Monitor
http://www.livestrong.com/article/368550-fartlek-training-heart-rate-monitor/

The Lost Art of Fartlek
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=12897

Finding Fartlek
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=5554

Fartlek Training
http://www.newintervaltraining.com/fartlek-training.php

Why Die? The Extraordinary Percy Cerutty, “Maker of Champions”, by Graem Sims
https://advocatodiabolo.wordpress.com/2012/02/20/why-die-the-extraordinary-percy-cerutty-maker-of-champions-by-graem-sims/

Percy Cerruty
http://racingpast.ca/john_contents.php?id=93

Arthur Lydiard
http://www.thelegend.co.nz/gallery.php

Time To Rethink Your Marathon Training Program?
http://www.mcmillanrunning.com/index.php/articlePages/page/29

How to Run a Fartlek Workout
http://runners-resource.com/fartlek

LetsRun.com Goes To Kenya – Post 4: Thursday Fartlek Run
http://www.letsrun.com/2011/fartlek-0720.php

Ajánló:

Maraton:
London Marathon

Futók:
Pergamen

 

- Futás.Net -