Maraton futás

Minden futó álma, hogy (legalább!) egyszer teljesítse a maratont!
A maraton hossza 42,2 km, amely kellő állóképességet és felkészülést igényel, hosszú kihagyás után sem lehet már "emlékezetből" lefutni.

Maratoni fal

Ha a maratonra készül bizonyára hallottál már a "maratoni fal"-ról, amelynek a maratoni futó nekiütközik 30 kilométer után, mikor elfogy a futó energiája.

Loading...

Maratoni fal a Fuss Dagi Fuss című filmben
(Run Fat Boy Run, hit the wall episode).

Elkerülhető a maratoni fal?

brake the marathon wall maratoni fal áttörésa
A maratoni fal az a pont, amikor a maratoni futó kimeríti a glikogén (tárolt energia)raktárjait, futó lépései lelassulnak, elkezd sétálni vagy akár meg is állhat.
A közvélekedéssel ellentétben, a maratoni fal elkerülhető.

Íme néhány tipp maratoni fal leküzdésére elkerülésére:

Legyen egy heti hosszú futásunk.

 A hosszú távú futással megtanítjuk a szervezetünket, a zsír felhasználására, miután már kiürültek a glikogén raktáraink. (kezdő futóknál 15-25 km)

Növeljük az állóképességünket.

Az izomzat több glikogén raktározására lesz képes, ami a sebesség megtartásához és a kifáradás késleltetéséhez szükséges.

Fussunk legalább egy 30 kilométeres távot

A maraton előtt fussunk egy 30-32 kilométeres távot, ami az előbbiekben leírt hosszú futás előnyei mellett a magabiztosságunkat is növeli (mentális felkészülés!). Ez a futás ne legyen túl közel a maratonhoz, a túlterhelés negatív hatásainak elkerüléséhez (egy hosszú futás hatása, egy maraton teljesítése több hétig érződik a futóteljesítményben).

Gyakoroljuk a kitűzött maratoni cél sebességét

A kitűzött szintidő sebességét gyakoroljunk edzésen. Természetesen nem kell ezzel a tempóval lefutni a maratont, de fussunk 15-20 kilométeres távokat a megadott sebességgel. A tested hozzászokik a tempóhoz és fáradtabb körölmények közt is könnyebb lesz tartani az iramot. Könnyebb elkerülni a versenyen, hogy túl gyors tempóval elfussuk a táv elejét, ami táv maradék részén súlyosan visszaüt.

Ne kezdjük a versenyt túl gyors tempóban

A maraton nem egyenlő két félmaratonnal teljesítésével. A túl gyors tempó hamar kifárasztja az izmokat és a verseny befejező szakaszán csak vészesen rossz teljesítményre leszünk képesek.

Kalória utánpótlással segítsük a szervezetünknek

A szénhidrát kiürülése után visszaesik a szervezet teljesítőképessége, ezért pótoljuk folyamatosan a szénhidrátot. Az első maratonon érdemes már az 5-ik kilométertől rendszeresen pótolni a kalóriákat. (Vigyázzunk a szőlőcukorral! Gyorsan felszívódik, de gyorsan ki is ürül, ami a vércukorszint hirtelen eséséhez vezet, ezért csak keveset együnk belőle és ha elkezdtük enni, akkor végig folyamatosan együk a futás ideje alatt).
Példa egy frissítésre: 2 cikk banán (Budapest Maratonon karikában felszeletelve), 2 db szőlőcukor, kis isoitallal leöblítve és egy kis víz, hogy ne legyen émelyítő az iso és cukor édessége.
A maratonon sokan géleket és energiaszeleteket is szednek. A gélek ugyan drágák, de ne a versenyen próbáljuk ki ezeket először. Frissítő állomás előtt érdemes megenni, hogy tudjunk rájuk vizet inni.

Továbbiak

Rápihenés a versenyre, szénhidrátfeltöltés, ráhangolódás,.. de ez már a maraton felkészülés része is...

augusztusi futónaptár szeptemberi futónaptár októberi futónaptár novemberi futónaptár decemberi futónaptár januári futónaptár februári futónaptár márciusi futónaptár áprilisi futónaptár májusi futónaptár

 

- Futás.Net -