Edzésprogram teljesen kezdőknek

[Placc]

Sziasztok,

Elsőként vissza kellene olvasnom az összes hozzászólást, ami eddig volt, de csak kb az utolsó 5-ig jutottam el. Így inkább belekezdek egy újba, ha nem bánjátok, és egy kis tanácsot szeretnék kérni kezdő-nem kezdő futóktól.

A kezdőknek kiírt edzéstervezet 6. heti ajánlatánál tudom kezdeni újra a futást (vagyis már elkezdtem). Sőt, leszek bátor és azt mondom, hogy min. heti 3 alkalom ~ 20 perces futás megy. Ez már régóta megy. Viszont nem tud a testem tovább lépni. Ezért én sem.
Szeretnék minimum 30-35 percet egyhuzamban futni (és nem is a megtett km-ek a fontosak most), de valamiért leblokkolok max 20 perc után és azt veszem észre, hogy az addigi jó érzés, amit futás közben éreztem, átvált egy szenvedésre. A levegő, a lábaim, a ruhámat is kényelmetlennek érzem..

Szóval rendszeres 20 perces futás után, miért nem tudom átlépni a kritikus 30-35 percet?

Tapasztalaitokat előre is köszönöm.

PlacC.

[Barják László]

Még mindig nem futok, de már elértem a 6,5 km/h gyalogló tempót különösebb megerőltetés nélkül. Arra figyelek, hogy meglegyen a heti 45-50 km a saját 4,8-5,5 km/h tempómban, a múlt héten ez így alakult:
kedd 10km
szerda 15,6 km
csütörtök 11 km
vasárnap 11,3 km
össz. 47,9 km
Ezen a héten kb. 35 km-nél tartok, megfelelő cipőben aszfalton ez semmilyen panaszt nem okoz - ASICS GEL-VIRAGE 5 MENS - T118N, ez nem is egy túlárazott cipő, bár már kifutó modell.
A pulzusomat nem figyelem, ezeknél a terheléseknél már biztosan nem száll el.

[Gabesz]

Szóval rendszeres 20 perces futás után, miért nem tudom átlépni a kritikus 30-35 percet?

Szia Placc, aki 20 percet fut az nem biztos hogy egyből képes másfélszer annyit futni... Többszöri félmaraton lefutása sem biztosítja a maraton teljesítését..
Nem írtad, hogy fizikai problémáid lennének, ezért a következő apró trükkökkel lehetne próbálkozni: nem viszel magaddal órát (vagy rajt után elrejted), új útvonalon futsz, futótárssal futsz (hogy jobban menjen az idő), benevezel amatőr futóversenyre ..

[Tornado86]

Sziasztok,

Elsőként vissza kellene olvasnom az összes hozzászólást, ami eddig volt, de csak kb az utolsó 5-ig jutottam el. Így inkább belekezdek egy újba, ha nem bánjátok, és egy kis tanácsot szeretnék kérni kezdő-nem kezdő futóktól.

A kezdőknek kiírt edzéstervezet 6. heti ajánlatánál tudom kezdeni újra a futást (vagyis már elkezdtem). Sőt, leszek bátor és azt mondom, hogy min. heti 3 alkalom ~ 20 perces futás megy. Ez már régóta megy. Viszont nem tud a testem tovább lépni. Ezért én sem.
Szeretnék minimum 30-35 percet egyhuzamban futni (és nem is a megtett km-ek a fontosak most), de valamiért leblokkolok max 20 perc után és azt veszem észre, hogy az addigi jó érzés, amit futás közben éreztem, átvált egy szenvedésre. A levegő, a lábaim, a ruhámat is kényelmetlennek érzem..

Szóval rendszeres 20 perces futás után, miért nem tudom átlépni a kritikus 30-35 percet?

Tapasztalaitokat előre is köszönöm.

PlacC.

A Pete Riegel képletre alapozva akartam korábban 1 folyamatos távolságnövekedésre vagy épp távolságon belül egyre gyorsabb tempójú edzést. Próbálkoztam idõalapúval is, az nekem kevésbé fekszik, mivel hajlamos voltam belassulni. Nem tudom, mekkora távot futsz le 20 perc alatt, ami segítség lehet, mindjárt fogod szerintem érteni, miért. Kidolgoztam a tervet 1,6, 2,4, 3,4, 4,2 majd 5km-re. Az elsõ 3,4km-es futásnál fulladt kudarcba a kísérlet az idõ eröltetése miatt, a következõnel ugyanaz jelentkezett, magyarán kifulladtam, ráadásul 2,4km táján. Ekkor határoztam el magam arra, hogy nem érdekel mennyi idõ alatt, de mindig kicsivel többet futok le mint korábban. Mivel nincs rejtegetnivalóm, közlöm "referenciaidõstõl" a távokat és az idõimet: 2,4km - 11:50; 2,7km - 13:45; 2,9km - 14:55; 3,3 km - 18:15; 4,2 km - 23:40; 5km - 28:50; 5,3 km - 31:25. Utóbbi a mai edzésem része volt, a korábbiakkal (2,7km-tõl kezdve) ellentétben nem kimerítõ, így megfejeltem 2 350m-es futással, idõ szerint egyenként 1:30 volt mind a két esetben. Az lehet szerintem nálad is, hogy mivel ezek a távok (v. idõk) aerob természetûek, növelni kell a szervezet aerob tartalékát. Jövõ hét szombaton teszek 1 mérföldre 1 próbát, letesztelve ezzel, mennyit haladtam. Annyi lenne a lényege ennek, hogy a tudalatti motivációt találjon, ne kibúvót. Ami pedig a látszólagos erõnlétromlást illeti, ott az játszhat, hogy csak bizonyos tempó felett éget a szervezet szénhidrátokat, alatta zsírokat, mely oxigénigényesebb folyamat. A gyorsító edzéseket majd valamikor szeptemberben kezdem el, jelenlegi tervem szerint 35 perc alatt lefutva 10km-t. Remélem hasznos volt amit írtam a tömör megfogalmazás ellenére is.

[Barják László]

...össz. 47,9 km...

Azóta (május 13-tól) a heti távolságok:
39,8 - 50,3 - 36,2 - 48,9 - 61,3 - 52,6 - 43 - 51,6 és 63,2 km
Ez kb. 50 km / hét gyaloglás kisebb sprintekkel tarkítva, igazából lusta vagyok futni (mert ahhoz már be kellene öltözni, az nem megy utcai ruhában) és közben még az íjászat is van, hétvégén is verseny.
Szerintem akinek gondjai vannak a futással próbáljon meg előbb napi 2 órát vagy 2 x 1 órát gyalogolni de legalább 2x 50 percet, amivel már megvan a 45 km / hét. Ez már jelentősen javít a kondíción és szerintem még éppen vállalható időben is.

[Barják László]

29. hét: 63,7 km
30. hét: 50 km
31. hét: 77,4 km
32. hét: 43,5 km
33. hét: 54,2 km, ez volt a 15. hét gyaloglás, néha kisebb sprintekkel. Elégett 39.180 kcal, azaz hetente +1 nap kalória, ebből 2,76 kg zsír

[Eindhoven]

Helló,

nagy fába vágtam a fejszémet. Idén kezdtem el futni. Márciusban 10x fél órákat. Aztán a hőség miatt abba hagytam. Nyár végén lehetőségem adódott jelenkezni egy 4-es váltó maratonra. Sajnos augusztusban lebetegedtem (arcüreg gyulladás) és nem tudtam időben elkezdeni az edzéseket, úgy ahogy terveztem. Szeptemberben 5x tudtam csak futni (fél órákat). Most 11 napom van a felzárkózásra.... nem adhatom fel, mert akkor cserben hagyom a csapatot.

Ma felmértem, hogy hol tartok. 8 km 1 óra 20 perc alatt. Ezt kellene a 11 nap alatt 10 km-re emelni és 1órára csökkenteni.

Kérlek lássatok el mindenféle jó tanáccsal, mert muszáj megcsinálnom!

Előre is köszönöm,
Andi