Nyújtás és flexibilitás

Mi a flexibilitás?

Az ízületek teljes mozgáspályájukon való szabad mozgásának képessége.
Egy ízület flexibilitása függ az azt athidaló izmok hosszától, feszességétől, az ízületi szalagoktól, ízületet alkotó csontvégektől (ízületi fej, ízületi árok) és az ízületi porctól. A flexibilitás nyújtással fejleszthető a genetikailag meghatározott határig.

A szükséges flexibilitás sportáganként más és más. Például a kerékpárosoknak kisebb csípő flexibilitásra van szükségük mint a gátfutóknak, az úszóknak lazább vállra mint a futóknak.

A flexibilitás főleg nyújtó gyakorlatokkal fejleszthető. A leginkább elterjedt a statikus nyújtás. Hosszú, lassú és jól kontrollálható gyakorlatokat tartalmaz, melyek az adott izmot feszített állapotba hozzák. Ezt a helyzetet 10-60 másodpercig szoktunk fenntartani és a gyakorlatokat kb. 3-szor ismételjük.

A másik lehetőség a dinamikus nyújtás ami NEM rúgózást jelent!
Ez esetben a nyújtás során fokozatosan nő a mozgás terjedelme és a mozgás sebessége. A dinamikus nyújtás kontrollált lendítésekkel dolgozik például kar vagy alsóvégtag lendítésekkel illetve a gerinc esetében törzscsavarásokkal. Ennél a nyújtási formánál tilos erőltetni, forszírozni a véghelyzetet!
Legjobb a bemelegítés után és az aerob edzés előtt végezni, minden gyakorlatot 10-12-szer ismételve.

A rugozó (ballisztikus) nyújtás az ízületi véghelyzetet provokálja, ráadásul sokszor ismételt, apró rántásokkal. Ezért az semmiképpen nem ajánlott! Amúgy a sérülés vészélyén túl még csak nem is hatékony, mert minden hirtelen rántás kivált egy összehúzó reflexet ami gátolja a mozgástartomány fokozását.

Hogyan nyújtsunk tehát?

Dinamikus nyújtás

A nyújtás előtt melegítsünk be izmainkat és ízületeinket. A hideg, feszes izmok nyújtása sérülésveszélyes. A bemelegítés mindig tartalmazzon rotációs, kőrző gyakorlatokat is. Ezeket az órajárással azonos és ellentétes irányban is végezzünk el. A bemelegítés része lehet, az adott sportág rajtjának lassú ütemben való végrehajtása. A keringés javítására lehet például ugrálókötelezni, fokozatosan emelve a felugrási magasságot és a csapásszámot.

Számíthatunk rá, hogy a nyújtás feszülést és enyhe égő érzést vált ki. Ennek az oka, hogy átléptük az aktuális mozgásterjedelmünk határát. Lényeges, hogy a gyakorlatokat csak enyhe diszkomfort érzésig végezzük és sose a fájdalom határig!

A szintentartáson túl a, hosszútávú, tartós fejlődés érdekében nyújts minden második nap, legalább 6 héten keresztül.

Fontos megjegyezni, hogy egy atlétának nem általában van szüksége flexibilitásra, hanem a sportágának megfelelően. Kulcs, hogy a megfelelő ízületek lazaságát munkáljuk ki.

Tény, hogy számos vizsgálat szerint a sérülések elkerülése szempontjából a megfelelő bemelegítés fontosabb tényező mint a flexibilitás.

Egy kemény edzés után jól alkalmazhatók a statikus nyújtás gyakorlatai. Segítik a lazaság megőrzését, a tejsav távozását és főleg megelőzni, hogy az izom egy rövidült állapotban regenerálódjon.

Szerző:

Hollós Barnabás
Az én gyógytornám

Nyújtás - ajánló

Kedvelt vádli nyújtó gyakorlat a faltámasz, mégis sokan rosszul csinálják az egyszerű gyakorlatot. A faltámasz helyes végzése: vádli nyújtó gyakorlat.

Nyújtás - további képek

 
Nyújtás futás után: