Félmaraton

Táv: 21095 méter

Felkészítő edzésterv félmaratonra

Felkészülés a félmaratonra. A 21 kilométeres távot már nem lehet felkészülés nélkül teljesíteni. Korunk embere - átlagos életvitel mellet- már nem képes néhány kilométernél többet lefutni. Egy félmaraton teljesítése több hónapos felkészülés eredménye.

8 hetes edzésterv kezdőknek újrakezdőknek

A következő edzésterv azoknak szól, akik már rendelkeznek futómúlttal illetve pár hónapja már futogatnak.

Edzés	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1. hét	2 perc futás + 10 perc gyaloglás X10	pihenő	keresztedzés	5 perc futás	pihenő	8 km futás	pihenő
2. hét	5 km futás	pihenő	keresztedzés	fél perc sprint + 1 perc gyaloglás x8	pihenő	5-10 km futás	pihenő
3. hét	5 km futás	pihenő	keresztedzés	fél perc sprint + 1 perc gyaloglás x8	pihenő	10 kilométeres futás időre	pihenő
4. hét	Pihenés és masszázs	pihenő	keresztedzés	40 perc futás kényelmes tempóban	pihenő	10 km futás	pihenő
5. hét	5 km futás	pihenő	keresztedzés	1 perc sprint + 1 perc könnyű kocogás x8	pihenő vagy keresztedzés	15 km futás	pihenő
6. hét	5 km futás	pihenő	keresztedzés	1 perc sprint + 1 perc könnyű kocogás x8	pihenő vagy keresztedzés	18 km futás	pihenő
7. hét	5 km futás	pihenő	keresztedzés	fél perc sprint + 1 perc könnyű kocogás x8	pihenő vagy keresztedzés	14 km futás	pihenő
8. hét	5 km futás	pihenő	keresztedzés	pihenés	könnyű(!) keresztedzés vagy 2 km kocogás	Félmaraton (21 km)	Ünneplés!

Health & Fitness Magazine félmaratoni edzésterve

Fontos!

Ne feledkezz meg az edzés előtti bemelegítésről és a futás utáni nyújtásról!

Egy héten kétszer végezz láberősítő gyakorlatokat.

Edzés ajánló

Sebességnövelő edzések – Miért? Mikor? Hogyan?
Tejsavküszöb(-toló) edzés: gyorsító edzések