futás  és a folyadékpótlás

 

A folyadékpótlásról

A vízháztartásról általában

A felnőtt emberi test 50-60%-a víz. A víz jelenléte elengedhetetlen az anyagcserében, a testhőmérséklet szabályozásában. Szervezetünknek nincsen kapacitása saját folyadékraktár fenntartására, úgyhogy a felesleges vízmennyiséget a vese kiválasztja. A víz három „közegben” fordul elő:

• vérplazma (3-3,5 l)
• sejt közötti szövetek (8 l)
• sejteken belül (30 l)

A folyadék szervezetünkből vizelettel (1000-1500ml), a széklettel (200ml), a verejtékkel és a kilélegzett levegővel (800ml) távozik. Ebből is következik, hogy a mi éghajlati körülményeink között egy átlagos fizikai munkát végző ember napi folyadékigénye 2000-2500ml.

A folyadékvesztést, folyadékleadást befolyásoló tényezők:

• páratartalom
• külső hőmérséklet
• szél
• mozgás intenzitása
• mozgás időtartama
• mozgás közege
• edzettségi állapot


A magas páratartalom (kb. 70% felett) pl. gátolja a hőleadást, ugyanez igaz, ha a külső hőmérséklet meghaladja a 27 fokot. (Maratoni futásnál a terhelés intenzitása és hosszú időtartama miatt a hőháztartás már ennél kisebb hőmérsékleti értékeknél is felborulhat.) Nyilvánvaló az is, hogy vannak a hőártalmakra érzékenyebb sportágak, mint pl. a hosszútávfutás, ugyanakkor pl. az úszás teljesen védett terület, hiszen a medence vize elvezeti a testhő jelentős részét… Kutatások szerint a 0,4 m/s alatti szélmozgás szintén gátolja a hőleadást.

A folyadékvesztés egyes szintjei és következményei:
Testsúly-vesztés mértéke: Tünetek:
2% csökken a teljesítmény
4% az izommunka hatékonysága 20-30%-ot romlik
5% Hőkimerülés
7% Hallucináció
9% Keringés összeomlása, hőguta

Átlagos felnőtt szervezet folyadékszükséglete napi 2 – 2,5 liter, amit természetesen jelentősen befolyásolhat az életkor, a testtömeg, a mozgás jellege és az időjárás. A napi folyadékbevitelt nem csak ivással (1-1,5 l), hanem ételeinkből (1 l) is fedezzük. Közvetlen úton csapvízből, gyümölcsléből, ásványvízből, levesből jutunk folyadékhoz, közvetve pedig az ételekben kötött formában jelen lévő vízből (pl. viszonylag nagy mennyiségben található kötött víz a zöldségekben, gyümölcsökben). Egészségesnek tartják a reggeli éhgyomorra történő vízfogyasztást (0,5 l), ugyanakkor nem javasolt közvetlen az étkezések előtt nagyobb mennyiséget inni, mert felhígulnak az emésztőnedvek, ami gázosodást, kései emésztést, teltségérzetet okozhat. Szintén nem javasolt a nyári melegben hideg italt fogyasztani, mert összehúzódnak a gyomorerek lassítva ezáltal a gyomorműködés hatékonyságát.

Intenzíven sportoló felnőtteknél óránként 1-2,5 liter verejték kiválasztása a jellemző, de extrém időjárási körülmények között még ennél is több lehet.

Ha sportolás közben folyadékot veszünk magunkhoz, késleltetni/lassítani fogjuk a testhőmérséklet emelkedését, a szív- és érrendszer kifáradását. A jól hidratált szervezet tovább képes alacsony szívfrekvencián dolgozni. Ha nem frissítünk, sokkal előbb bekövetkezik a túlhevülés (hipertermia). Ne feledjük, hogy a sportitalok hatékonyabbak, mint a csapvíz! Ennek az a fő oka, hogy a csapvízben nem találhatók meg a sportitalokban különböző arányban előforduló elektrolitok és szénhidrátok. Az italokat alapvetően három csoportba soroljuk:

Hipotóniás

Hipotóniás italokban esetén az italban lévő oldott részecskék aránya kisebb, mint a sejtek folyadéktereiben lévő részecskék aránya, azaz kisebb az italok ozmotikus nyomása. Ez azt eredményezi, hogy a nagyobb nyomású hely felől, tehát a sejtek felől a részecskék a kisebb nyomású hely felé vándorolnak,

Izotóniás

Izotóniásnak nevezzük azokat az italokat, amelyekben az ozmotikus nyomás, azaz a folyadékban lévő részecskék mennyisége okozta nyomás meggyezik a szervezetben a véráramban tapasztalható ozmotikus nyomással, ami nagyságrendileg 270 és 330 osm/kg érték közötti. Ilyenkor az elfogyasztott folyadék és a sejtek folyadékterei között a folyadék anyagcsere akadálytalanul megy végbe.
Izotóniás sportitalok pl.: Gatorade, Powerade, Isostar, Powerade, Lucozade, Penco

Folyadékpótlás verseny előtt

A verseny előtt 1-2 órával még érdemes fél litert inni, ill. az is hasznos lehet, ha a verseny előtt 20-30 perccel még 1-2 dl folyadékot elfogyasztunk. Már ekkor érdemes szánhidráttartalmú italt magunkhoz venni, hiszen ez még „beépül” a szénhidrátraktárakba.

Folyadékpótlás verseny alatt

Nagyságrendileg 20 percenként javasolt inni, intenzív, hosszú távú terhelések esetén, extrém időjárási körülmények között pedig mindenképp. Inni még tudatosan azelőtt kell, hogy a szomjúságérzet kialakult volna! Ha iváskor gyomorbántalmaink vannak, vagy émelygést észlelünk akkor már jó eséllyel dehidratáltak vagyunk. Valahol ezt az elvet követi a Nemzetközi Atlétikai Szövetség is, amikor kiköti, hogy maratonokon 5 km-enként kell frissítőállomást biztosítani, a frissítőállomások között pedig féltávon „mosószivacs” jár a versenyzőknek.

Folyadékpótlás verseny után

Célszerű a verseny (edzés) során elveszített folyadék 1-1,5-szeresét visszapótolni. Ha megmérjük a testsúlyunkat edzés/verseny előtt és után, akkor az elvesztett súlymennyiséget alapján a folyadékveszteség is nyilvánvaló lesz. Ha 1 kg-mal nyomunk kevesebbet, akkor nagyjából 1 liter folyadékot veszítettünk, tehát egy - másfél litert illene visszapótolnunk. ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy először iszunk kábé fél litert, aztán kisebb adagokban a maradékot is elfogyasztjuk. Ilyenkor is érdemes elektrolitokban és szénhidrátokban gazdag sportitalt fogyasztanunk, mert ez egyben az energiaraktárak feltöltéséhez is hozzájárul.

folyadékpótlás a Budapest Maraton futóversenyen

A hőgutáról: futás kánikulában