Bemelegites úszáshoz

Bemelegítő gyakorlatok úszóknak

A három részes cikk első része:

5ös Levegő Úszósport Egyesület logója

1. Nyak körzés

a.
Laza, váll széles terpeszben állva, a fejünket amíg jólesik, mindkét irányba körbe mozgatjuk, lassan, hagyjuk a fej súlyát dolgozni, közben mély légzéseket végzünk, szemünk csukott.

b.
Nyakunkkal a mell úszás fej mozgását utánozva hullám mozgást végzünk, ami amennyire képesek vagyunk rá, a gerincoszlopunkon is továbbhalad. Vállaink segítik a mozgást, kicsit előre ejtve vannak.

2. Váll emelés, váll körzés:

a.
Vállunkal emelgetve a karjainkat, óvatos körzésbe kezdünk, érezzük, hogy a váll emeli a kar tömegét, ez nagyon fontos az úszásnál! Könyök enyhén hajlított, csukló laza. Mindkét kézzel mindtkét irányba külön külön, majd párosan is végezzük a gyakorlatot. A folyamat közben egyre nyújtottabb könyökkel, egyre nagyobb útvonalon forgathatjuk körbe a karjainkat, figyelve arra, hogy végig a vállakkal mozgassuk meg a karok tömegét.

b.
A karokat fokozatosan begyorsítva pörgetjük magunk mellett, úgy hogy a centrifugális erő az ujjaink végébe passzírozza a vért, égető, szúró érzést generálva. Ha kicsordul a könnyünk, akkor jó. (Nagyon hasznos lehet ez a gyakorlat a téli biciklizés közben is, amikor az ujjaink lefagynak, és fel szeretnénk melegíteni! Párszor ismételve órákra rendbe teszi az ujjhegyek vérkeringését.) Itt is a kar tömege segít abban, hogy lendületbe maradjon a pörgetés, a csuklónk és a kézfej lazán rezeg közben, az ujjaink vége berezonál. Közben a másik karral a hónaljunkat megfogva segítjük a felső test stabilizálását. Mindkét karral mindkét irányba végezhető.

3. Váll lógatás, lengetés rázás

a.
Előre döntve magunkat, a karjainkat lógni hagyva, jobbra-balra törzs fordìtással lengetjük a karjainkat, hagyjuk dolgozni a tömeget.

b.
Függőleges törzzsel az előző feladat, ezt nevezik magunk előtti "kaszálásnak".

c.
Lábujjhegyen ugrálva, vállainkat előre ejtve, karjainkat rongybaba módon rázogatjuk, könyök, csukló, semmit nem tart. Az ugrálás lendülete rázza a vállakat és a kar súlyát.

4. Felső test csavarás.

Lábainkkal csípő széles terpeszben állunk, lábfejek párhuzamosak. Karjaink mellettünk lazán lógnak. Megpróbálunk derékból elfordulva, vállainkkal indítva magunk mögé nézni. Ellenőrizzük, hogy mekkora területet látunk be magunk mögött, jobb és bal irányba. A talpak ne mozduljanak el a talajról, így csípőtől, törzstől kezdve csavarással nyújtjuk a gerinc vonalát, miközben maga a gerincoszlop egyenes kell, hogy maradjon. Másodpercekig kitartva a csavarást.

Megismételhetjük egyik karunkat magunk felett kinyújtva "gyorsúszó" karhelyzetben is, ami szűkíti az elcsavarodást.

Még inkább nyújtjuk magunkat, ha mindkét kezünket magunk fölé emelve, tenyerünket kézhátra fektetve, egyenesre feszített könyökkel, "siklás testhelyzetet" utánozva végezzük ezt a gyakorlatot.