Bokasérülés - Gyógytorna
Olvasói levél (a személyes adatok nélkül):
Megelőzhetők a bokasérülések?
Kedves Barnabás!
A Vasemberek Klubja honlapján találtam az
elérhetőségedet. Nem tudom, hogy lehet-e kérdezni tőled.
Én hosszútávfutó vagyok, de most az ugrókötelezéssel
kapcsolatban lenne kérdésem.
Tavaly volt egy bokatörésem, ez úgy tűnik, hogy
meggyógyult, de a bokaízület erősítése érdekében
gondoltam, hogy talán hasznos lenne ugrókötelezni. El is
kezdtem, de nekem nem megy a blogon javasolt percenkénti
100 ugrás. Jó esetben 50-60, de minél tovább csinálom,
annál rosszabbul megy, annál többször botlok meg. Mi
lehet ennek az oka, hogyan lehetne kiküszöbölni?
Másik kérdésem a technikára vonatkozik: én úgynevezett
dupla ugrásokat csinálok, azaz átugrom a kötelet, aztán
ugrok egy kicsit csak úgy üresben, és mikor körbeér a
kötél, akkor ugrok megint. Ez nem túl fárasztó, így 10
perces sorozatokat csináltam, és 10 perc alatt sikerült
jó esetben 500-600 ugrás, de a második, harmadik
sorozatnál sokszor már csak 400-nál alig több. Később a
fiam szólt, hogy nem jó ez duplázás, nagyobbakat kell
ugrani, magasabbra rugaszkodni, én nem kellenek a köztes
kis ugrások. Ez ment is, de így sokkal fárasztóbb, és a
több pihenés, a több botlás miatt lassúbb is. Melyik
tehát a helyes módszer?
Elnézést kérek, ha esetleg a kérdések tolakodóak, de
máshol nem találtam az ugrókötelezésre vonatkozó
információkat és itt a blogon nagyon megörültem neki. A
válaszodat előre is köszönöm.
Kedves Olvasóm!
Persze, hogy lehet kérdezni :)
A bokaízületet inkább az úgynevezett propriocepció
fejlesztésével lehet "erősíteni", azaz védeni. Az
instabil talajon végzett bármi nemű mozgás, ingerli az
ízületi tokban lévő receptorokat és szinte minden izom
aktiválódik a stabilitás megőrzése érdekében.
Az
ugrókötelezés kiszámítható módon veszi igénybe az
izmokat, miközben erősíti őket.
A kettő persze összefügg de nálad talán az elsőre tennem
a hangsúlyt. Azért is mert a hosszútávfutás is
feltételezem sima talajon történik.
A botlások is inkább arra utalnak, hogy a fáradással a
koordináció, egyensúlymegtartás csökken és nem az
állóképességeddel van baj.
Tehát esetedben a minél nagyobb változatosságot
javasolnám.
Azaz rövid és hosszabb sorozatok váltakozva.
Az egész alacsony és magasabb csapásszámú menetek
váltakozva.
A talajt is változtatva ha lehet.
A technikát is változtatva. Mindegyik jó, csak ne a
magasra ugrással kezd.
A sorozatok közben néhány guggolás, terpeszbe szökdelés,
stb.
Azért, hogy a bokádat minél több féle inger érje. Nálad
nem a felugrási magasság növelése a cél.
Ne a csapásszámra figyelj hanem a változatosságra és
arra, hogy az adott mentet minél kevesebb botlással
csináld meg. Hiszen ahogy te is írtad itt a boka védelme
a cél.
Ha bármiben tudok, szívesen segítek!
H. Barnabás
Gyógytornász